Jorge Cancino, Doctor en Ciencias de la Actividad Física y académico de la Escuela de Kinesiología de la U.Mayor entrega consejos a los corredores que participarán del evento.
Este domingo 12 de abril se correrá la Maratón de Santiago, evento que convoca a más de 25.000 personas que compiten en tres categorías: 42, 21 y 10 kilómetros. Cualquiera sea la división elegida, el reto es grande y para cumplirlo sin problemas, los especialistas recomiendan tener un buen entrenamiento previo.
El fisiólogo y docente de la escuela de Kinesiología de la Universidad Mayor, Jorge Cancino, empieza por aconsejar que “si la distancia elegida es de 42 km (maratón), la preparación debe ser con al menos un año de anticipación, la que consistirá en buscar un paso de carrera individual e intentar desplazarlo hacia una mayor velocidad. También se debe probar, al menos en una oportunidad en el periodo de entrenamiento, cubrir una distancia no menor a 30 km. Esto permitirá evaluar si la persona está en condiciones de soportar una elevada distancia, sin mayores inconvenientes”.
En cualquiera de las distancias escogidas, Cancino fue enfático en expresar que los días antes de la carrera se debe tener especial consideración con la alimentación, la cual debe ser rica en hidratos de carbono y manteniendo un estado de hidratación apropiado. “En esa semana, el ejercicio deberá ser de baja intensidad y volumen, ya que todo el trabajo preparatorio fue realizado con anterioridad”, agregó.
Con respecto a la ropa que se debe usar para el encuentro, el especialista de la U. Mayor explicó que “no se debe usar ropa nueva, ya que podría provocar lesiones por roce al no estar acostumbrado al calce de las diferentes prendas”. Asimismo, sugirió vestir ropa con tecnología de disipación de calor (dry fit o clima cool), ya que ayudan a mantener una temperatura corporal más confortable durante la carrera.
Al término de la carrera, se debe prestar atención a la hidratación. “Si se conoce la cantidad de peso perdido en la carrera, se deberá reponer el 150% de éste en un plazo de entre 6-8 horas después de la competencia. Si se han corrido 42 km, deberá dejarse una semana de descanso físico para posibilitar la regeneración muscular, ya que una carrera de esa cantidad de km provoca un elevado daño muscular”, expresó Cancino.
Es común que después del maratón existan dolores musculares, los que pueden durar uno a tres días y son consecuencia del daño muscular provocado por la carrera. También podría haber lesiones óseas o tendinosas, por lo que es aconsejable que cualquier molestia que tuviera una duración mayor a una semana, deba ser consultada con el médico.
Para el día de la Maratón, el fisiólogo y docente de la escuela de Kinesiología de la Universidad Mayor, Jorge Cancino, recomienda:
- Debes llegar bien hidratado el día de la competencia. Para ello es importante que consumas bastante líquido los días previos
- La vestimenta del día de la competencia debe ser cómoda a fin de evitar lesiones cutáneas derivadas del roce de la ropa con el cuerpo
- Tanto las zapatillas como los calcetines utilizados ese día deben haber sido probados con anterioridad para minimizar los riesgos de erosiones en los pies, producto del roce del calzado
- Utilizar los elementos de protección solar apropiados: bloqueador, lentes, gorro, etc. a fin de evitar las consecuencias negativas de la exposición a la radiación solar.
- Realizar el día de la maratón un adecuado calentamiento previo. El organismo al elevar su temperatura responderá mejor en la primera etapa de la carrera en comparación a un deportista que inicia la carrera sin calentamiento.
- Durante la competencia asegurar una adecuada hidratación. A pesar que la hidratación es una condición individual, en general se recomienda beber 200-300 ml de líquido (agua, bebidas deportivas) cada 20 minutos.
- Recuerda que además de reponer líquido debes concentrarte en ingerir energía. Durante la carrera una excelente forma de hacer ambas cosas es consumir una bebida deportiva. También, debes considerar el consumir geles con carbohidratos.
- No intentar seguir a atletas que vayan a un paso más rápido que el mío si no estoy preparado. Recuerde que éste tipo de carreras se planifican.
- Tener presente los lugares y a quien dirigirte en caso de presentarse una urgencia médica.
- Si presentas mareos, dificultad para respirar o dolor en el pecho, detén la competencia y acércate al personal encargado de las urgencias. No te vayas a casa sin ser revisado por el personal de urgencias.
